Cómo prevenir caídas en personas mayores: casa segura y ejercicios de equilibrio

Una caída puede cambiar mucho la vida de una persona mayor: una fractura de cadera, semanas de inmovilidad y, a menudo, un miedo a volver a caerse que la lleva a moverse menos y, paradójicamente, a perder más fuerza y equilibrio. En barrios de Pamplona con mucha población mayor y pisos antiguos, con escaleras y baños con bañera, es una de las preocupaciones más habituales de las familias. La buena noticia es que el riesgo se puede reducir actuando en tres frentes: la persona, la casa y el ejercicio.

Factores de riesgo más frecuentes

Casi nunca hay una sola causa. Cuantos más factores se suman, más probable es la caída:

• Debilidad muscular en las piernas y alteraciones de la marcha.
• Problemas de equilibrio, mareos o hipotensión al levantarse.
• Haber tenido ya una caída en el último año.
• Consumo de varios fármacos, especialmente sedantes, hipnóticos o antihipertensivos.
• Problemas de visión, pies doloridos o calzado inadecuado.
• Enfermedades como Parkinson, secuelas de ictus, artrosis o deterioro cognitivo.
• Obstáculos y mala iluminación en casa.

Revisar la medicación con el médico de familia o la enfermera del centro de salud es un primer paso sencillo y muy útil.

Checklist para una casa segura, estancia por estancia

Baño

• Barras de apoyo junto al inodoro y en la ducha.
• Alfombrilla antideslizante dentro y fuera de la ducha, o cambiar la bañera por plato de ducha.
• Silla o banqueta de ducha y alza de inodoro si cuesta levantarse.

Dormitorio

• Cama a una altura que permita apoyar los pies en el suelo con las rodillas a 90°.
• Luz o interruptor al alcance de la mano y luz nocturna hasta el baño.
• Levantarse en dos tiempos: sentarse unos segundos en el borde de la cama antes de ponerse de pie.

Pasillo y salón

• Retirar alfombras sueltas, cables y objetos del suelo.
• Dejar pasos amplios entre muebles y un sillón firme con reposabrazos.

Cocina

• Lo de uso diario entre la altura de la cintura y los hombros, sin necesidad de subirse a taburetes.
• Secar enseguida el suelo mojado.

Escaleras y portal

• Pasamanos firmes a ambos lados si es posible y buena iluminación.
• Bandas antideslizantes y borde de los peldaños bien visible.

Ejercicios de equilibrio y fuerza

Los programas de ejercicio que combinan fuerza y equilibrio son de las medidas con más respaldo para prevenir caídas. Algunos ejercicios habituales:

1. Sentarse y levantarse de una silla firme, primero con ayuda de los brazos y después sin ella si es seguro.
2. Apoyo en tándem: de pie, un pie delante del otro en línea, sujetándose a la encimera.
3. Apoyo monopodal: mantenerse unos segundos sobre una pierna con las manos sobre la encimera de la cocina.
4. Marcha talón-punta a lo largo de un pasillo, con la pared o una persona al lado.
5. Elevaciones de talones y puntas agarrado al respaldo de una silla estable.
6. Fuerza con banda elástica para piernas y brazos, sentado.

Qué hacer después de una caída

Primero, mantener la calma y comprobar si hay dolor intenso o no se puede mover una pierna. En ese caso, no intentes levantarte: pide ayuda y llama al 112.

Si no hay lesión aparente, levántate por fases: ponte de lado, después a cuatro patas, gatea hasta una silla o sofá firme, apoya las manos, adelanta una rodilla y sube despacio hasta sentarte. Es una técnica que conviene practicar con el fisioterapeuta antes de necesitarla.

Para las personas que viven solas, la teleasistencia (un pulsador en la muñeca o al cuello conectado a una central) da mucha tranquilidad. Se puede solicitar a través de los servicios sociales de base del ayuntamiento. Tras cualquier caída, aunque no haya lesión, coméntalo con el médico de familia.

Cuándo pedir una valoración

Es buen momento para una valoración de fisioterapia si la persona ya se ha caído, si camina agarrándose a los muebles, si tiene miedo a salir o si le cuesta levantarse de la silla. El fisioterapeuta utiliza pruebas sencillas como el Timed Up and Go (cuánto se tarda en levantarse, caminar 3 metros, girar y volver a sentarse) o la escala de Tinetti, que valora el equilibrio y la marcha. Con esos resultados se diseña un plan de ejercicio y de adaptación del hogar.

En casa resulta especialmente útil porque se entrena en el entorno real: tu pasillo, tu baño, tus escaleras. Puedes ver en qué consiste la rehabilitación geriátrica a domicilio y, si ya hay una fractura, la rehabilitación tras fractura o prótesis de cadera. Si tienes dudas, puedes contarnos el caso.